Entrenamiento para el día de la pierna sin sentadillas con barra

¿No quieres hacer sentadillas con barra? Ningún problema. Esta épica sesión de piernas hace el trabajo

No todo el mundo puede, ni tiene la inclinación de hacer sentadillas con barra en sus entrenamientos diarios de piernas. Después de todo, a veces es bastante fácil saltarse el entrenamiento de piernas por completo. Pero algunos disfrutan de la incomodidad durante el ejercicio, y no solo estamos hablando de la quemadura cuádruple. Cualesquiera que sean sus razones para entrenar las piernas, hay muchas maneras de lograr el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo sin meterse debajo de la barra.

El bombero pluriempleado y entrenador personal de One LDN durante el día, Wole Adesemoye de Precision Performance Coaching, comparte su épica sesión de piernas completa con todos los movimientos compuestos y de aislamiento necesarios para explotar cada músculo de la parte inferior del cuerpo hasta el agotamiento total. Sí, incluidos los terneros.

“El entrenamiento es específicamente para aquellos que ya van al gimnasio y no ven una progresión en su entrenamiento, especialmente en el trabajo de la parte inferior del cuerpo”, dice Adesemoye.

El entrenador de nivel élite comparte sus mejores pistas y consejos para cada movimiento para garantizar que completes el programa con una ejecución perfecta y evites las trampas comunes. No es para los débiles de corazón, esta sesión puede dejarte cojeando fuera del gimnasio, te han advertido.

30 segundos cada ejercicio, 2 rondas

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Mantenga las piernas cerradas y deje que las rodillas caigan hacia un lado para que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda. Invierta el movimiento hacia el otro lado y repita.

Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo el torso completamente inmóvil, alcance la mano y el pie opuestos al mismo tiempo. Manténgase en la posición extendida durante 5 segundos.

Ponte de pie y mantén el pecho erguido. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Ponte de pie de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando.

De pie, mantén el pecho erguido y hunde las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas para dejar caer los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo. Empuje a través de los talones, vuelva a ponerse de pie.

El entrenamiento

12-15 repeticiones, 3-4 series

Instale la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla encima de las espinillas junto a los tobillos. Asegúrese de ajustar el asiento a sus necesidades. Sujete las manijas a los lados del asiento. Con su núcleo enganchado, extienda sus piernas para que el rodillo acolchado se levante y sus piernas estén completamente rectas. Aprieta tus cuádriceps y haz una pausa. Doble lentamente las piernas, resistiendo el peso a medida que lo baja. Repita y no deje que los platos se golpeen entre cada repetición.

Adesemoye recomienda: 'Ve muy ligero en tu primer set. Comenzamos con un movimiento de aislamiento para una mejor estabilidad muscular activando los músculos estabilizadores antes de cualquier ejercicio compuesto. También es menos exigente para el cuerpo.

12-15 repeticiones, 3-5 series

Puede completar el ejercicio en la prensa de piernas sentado o en la prensa de piernas de 45 grados. Comience con los pies plantados en el medio de la almohadilla para los pies, separados aproximadamente al ancho de los hombros con la espalda plana contra el asiento. Controle el peso y doble las rodillas para que la placa se mueva hacia usted; no permita que la parte inferior de su espalda pierda el contacto con el asiento. Empuje el plato lejos de usted, listo para repetir.

Adesemoye recomienda: “Cuando se trata de la posición de los pies, donde sea que coloques las piernas determinará el área del cuerpo que vas a golpear. Los quiere separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies un poco hacia afuera. Desea estar en una posición en la que pueda llegar a un rango de movimiento decente. El rango de movimiento de cada persona diferirá según la flexibilidad y la movilidad de la cadera. Pon tus pies no demasiado altos, alrededor de la sección media. Concéntrese en activar realmente los glúteos, no bloquee las rodillas.

8-12 repeticiones, 3-4 series

Si tiene disponibilidad en su gimnasio, use una máquina de sentadillas hack. Si no, puedes completar la posición en cuclillas de la mina terrestre. Para hacerlo, levante el extremo cargado de su barra sobre su hombro, luego dé la vuelta, 'descansando' su espalda contra la placa de pesas mientras sostiene la barra de manera segura sobre su hombro. Mueva los pies hacia adelante hasta que su cuerpo esté en un ángulo casi simétrico a la barra detrás de usted. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, cayendo en una sentadilla profunda. Presiona tu espalda contra el plato mientras te levantas explosivamente. Pausa y repite. Cambia de hombros en cada serie.

Adesemoye recomienda: “Imagina que estás empujando tu trasero hacia tus talones mientras bajas en ese rango concéntrico de movimiento. Piense 'qué tan bajo puedo realmente llegar' con él y la posición de sus pies. La configuración de un ejercicio es una de las [cosas] más importantes porque marcará la diferencia en cómo se realiza el ejercicio y en qué área está golpeando. Coloque los pies en una posición en la que pueda abrir los pies aproximadamente a la una en punto y luego empuje esas rodillas sobre el segundo y tercer dedo del pie. Nuevamente, el rango de movimiento será diferente para cada persona.'

12-15 repeticiones, 3-4 series

Comience con la configuración correcta en la máquina de curl de isquiotibiales, con las piernas rectas y la espalda contra el asiento. Asegúrese de que la almohadilla superior esté colocada firmemente contra la parte superior de los muslos para que se mantengan en su lugar y la almohadilla del rodillo inferior quede debajo de las pantorrillas. Doble las piernas debajo de usted y apriete los isquiotibiales, sostenga un momento y suelte lentamente la repetición bajo control. No dejes que los platos se golpeen entre cada repetición.

12-15, 3-4 series

Comience sentado en el piso con el banco detrás de su espalda y la barra colocada frente a sus pies. Haga rodar la barra sobre sus caderas, doble las rodillas para que sus pies estén plantados en el piso y asegúrese de que el borde del banco esté a través de sus omóplatos. Empuje a través de los talones para que sus caderas se extiendan con un ángulo recto en las rodillas. Tus talones deben estar debajo de tus rodillas, la barbilla metida y la caja torácica inmovilizada. Invierta el movimiento para que sus caderas se hundan en el piso y mantenga el torso bloqueado para evitar cualquier movimiento en su espalda.

Adesemoye recomienda: 'Piensa en meter la barbilla, en lugar de echar la cabeza hacia atrás en cada repetición. Cuando entras en esa fase concéntrica del empuje, quieres asegurarte de mirar hacia adelante, en lugar de mirar hacia arriba, mucha gente comete ese error.

12 de cada lado, 3-4 series

Comience de pie sobre un banco, con mancuernas en cada mano. Sube la pierna al banco y empuja a través del pie para que estés de pie sobre él. Invierta lentamente el movimiento resistiendo el peso para que su pie toque el piso nuevamente, listo para repetir.

8-12 repeticiones a ritmo lento, 3-4 series

De pie con los pies debajo de las caderas, sostenga su peso (mancuernas o una barra) frente a los muslos. Envía tus caderas detrás de tus talones con la espalda plana como si estuvieras 'cerrando la puerta de un auto' con tu trasero. Mantenga las rodillas directamente sobre los talones y las espinillas verticales al piso. A medida que bajas el peso, mantén los omóplatos juntos y la cabeza alineada. Siente un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando el peso esté por debajo de las rodillas, envía las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Adesemoye recomienda: 'Quieres asegurarte de que tus pies no estén demasiado separados. Hay una diferencia entre el enfoque en los isquiotibiales y el enfoque en los glúteos. [Para los glúteos] imagina que alguien tira de tus glúteos hacia atrás. A medida que retrocede, debe intentar doblar ligeramente la rodilla y luego apretar. Si estás haciendo foco en los isquiotibiales, quieres una rodilla blanda, no bloqueando las rodillas por completo.

12-15 cada lado, 3-4 series

Comience con la configuración correcta en la máquina de curl de isquiotibiales, con una pierna sobre la almohadilla del rodillo. Dobla la pierna debajo de ti y aprieta el tendón de la corva de la pierna que trabaja. Sostenga por un tiempo y suelte lentamente la repetición bajo control. No dejes que los discos se golpeen entre cada repetición y cambia de lado cuando hayas terminado las repeticiones.

15-20 repeticiones, 3-4 series

Párese con las puntas de los pies sobre un bloque pequeño o una placa protectora con mancuernas en cada mano o una barra. Deje que los talones caigan y luego empuje las puntas de los pies hacia una posición alta. Repetir.

Adesemoye recomienda: Reduzca la velocidad del excéntrico. Reduzca la velocidad [y] involucre su núcleo, involucre sus glúteos, baje más para un mejor rango de movimiento.

Después del entrenamiento, complete una caminata de enfriamiento durante 10 minutos.

Kate es una escritora de fitness para Men's Health UK, donde contribuye con entrenamientos regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y, antes de unirse a Men's Health, era nutricionista, escritora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5 mil horas de entrenamiento en el piso del gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro de rescate.

Explota tus dorsales con este entrenamiento de dominadas con bandas

El entrenamiento de pecho y brazos de Superman

Este plan de entrenamiento construye masa y músculo

Vaya completo Enviar en este Metcon de Zack George

Cuarenta minutos + tres entrenamientos = ganancias masivas

Desafío de flexiones: infla el pecho y los brazos

Entrenamiento de piernas solo con mancuernas de 30 minutos

Escalera de hombros y espalda con mancuernas para el tamaño

Tres entrenamientos, dos mancuernas, más músculo

El desafío Ultimate Running y Max Reps

'The Murph Challenge' pone a prueba los músculos, los pulmones y la determinación

Guantelete de tríceps de 300 repeticiones de Flex Lewis