Los 7 mejores ejercicios diarios para que las mujeres se pongan firmes y delgadas después de los 30

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A medida que las mujeres pasan de los 30 años, mantener un físico firme y esbelto se vuelve más crucial que nunca. Esto se debe a que el ejercicio diario a medida que envejece se convierte no solo en una cuestión de apariencia, sino también en su salud y bienestar físico y mental. La buena noticia es que lograr un cuerpo tonificado y esculpido no tiene por qué ser complicado. por eso preguntamosJarrod Nobbe, CPT, un entrenador personal certificado con Garage Gym Reviews, que comparte su sabiduría sobre la pérdida de peso con siete de los mejores ejercicios diarios para que las mujeres se pongan firmes y esbeltas después de los 30. Estos movimientos se enfocan de manera efectiva en los grupos musculares clave para ayudarte a adelgazar y tonificar las cosas.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la actividad física regular (p. ej., ejercicio diario) ofrece varios beneficios increíbles para la salud, que incluyen una mayor salud cerebral y función cognitiva, mejor control del peso, músculos y huesos más fuertes, mejor capacidad para desempeñarse diariamente actividades y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Cada uno de los ejercicios a continuación se explicará en detalle, junto con las instrucciones paso a paso de Nobbe y consejos útiles para garantizar la forma adecuada y resultados óptimos. Si está lista para hacerse cargo de su viaje de acondicionamiento físico, siga leyendo mientras exploramos los siete mejores ejercicios diarios para que las mujeres se pongan firmes y esbeltas después de los 30. Luego, lea estos 6 ejercicios de fuerza simples para un cuerpo delgado y esbelto.

"El puente de glúteos funciona, lo adivinaste, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo", afirma Nobbe. "¡Este movimiento es excelente para hacer todos los días porque es de bajo impacto pero sigue siendo efectivo y excelente para los glúteos!"

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies a un pie de distancia de los glúteos. Dependiendo de su complexión, es posible que deba acercarlos o alejarlos para activar sus glúteos. Levanta las caderas hacia arriba hasta que alcances la parte superior de tu rango de movimiento, luego vuelve a bajar al piso. Apunta a 12 a 15 repeticiones por tres series para esculpir esos glúteos.

El perro pájaro es otra forma efectiva de apuntar a los músculos centrales. Póngase en una posición de mesa a cuatro patas, asegurándose de que su columna esté neutral, su torso paralelo al piso y sus caderas estén en un ángulo de 90 grados. Levante simultáneamente su brazo izquierdo y su pierna derecha hasta que ambos estén apuntando directamente hacia adelante y atrás, respectivamente. Su brazo y pierna levantados deben estar paralelos al piso. Vuelva a la posición inicial, luego cambie de lado", dice Nobbe. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones por lado.

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Este ejercicio versátil trabaja todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar. Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Puede permanecer en una tabla de brazos rectos o bajar a una tabla de antebrazos. Involucre su núcleo y mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible, con el objetivo de al menos 30 segundos con un minuto de descanso durante tres rondas. A medida que te hagas más fuerte, desafíate a ti mismo aumentando la duración de la tabla.

"La tabla, un movimiento básico clásico, siempre es una opción para fortalecer esos abdominales y aumentar la estabilidad del núcleo. La estabilidad del núcleo es un pilar de la fuerza general y puede ayudarlo a través de entrenamientos duros sin lesiones", dice Nobbe.

La estocada con rotación (también conocida como estocada con giros) se enfoca en múltiples grupos musculares, incluidas las piernas, los glúteos y los oblicuos. "Comienza a pararte con las manos en las caderas, luego da un gran paso adelante para plantar el pie derecho frente a ti", aconseja Nobbe. "Doble la rodilla derecha para bajar. Permanezca en la posición de estocada mientras gira el torso hacia la derecha tanto como lo permita su rango de movimiento, pero idealmente, hasta que los hombros estén paralelos al muslo derecho. A continuación, gire hacia atrás el centro, luego empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial". Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones por lado.

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El siguiente paso en nuestra lista de ejercicios diarios para que las mujeres se pongan firmes y delgadas después de los 30 es la sentadilla con salto de entrada y salida. Este es un ejercicio dinámico que reafirmará la parte inferior de su cuerpo, elevará su ritmo cardíaco y quemará calorías. Para ejecutar este movimiento de alta intensidad, Nobbe dice: "Desciende hasta una sentadilla básica con el peso del cuerpo. Una vez que alcances la parte inferior de tu rango de movimiento, salta del piso y extiende completamente tu cuerpo, luego aterriza con los pies juntos en un postura estrecha. A partir de aquí, agáchese en esa postura estrecha, luego salte hacia arriba una vez que alcance la parte inferior de su rango de movimiento. Finalmente, vuelva a aterrizar en una postura de cuclillas estándar". Repita de 10 a 12 repeticiones para tres series.

Otro ejercicio clásico, las flexiones son un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps al mismo tiempo que involucra su núcleo. Comience en una posición de tabla alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Baje su cuerpo doblando los codos, manteniendo su núcleo contraído y su cuerpo recto. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones en cuatro series. Puede modificar el ejercicio realizando flexiones de rodillas si es necesario. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=5807e3aa-6c29-4ad6-b864-5d214e331851&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2918169139125648763'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"Hacer flexiones puede ser intimidante para muchos, pero este ejercicio básico tiene muchos beneficios y es una excelente manera de esculpir hermosos brazos mientras trabajas los músculos del pecho", afirma Nobbe.

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Esta lista de los mejores ejercicios diarios para que las mujeres se pongan firmes y esbeltas después de los 30 termina con pasos más acelerados. "Hay una razón por la cual los entrenamientos como el 12-3-30 en la cinta rodante han sido tendencia en las redes sociales: caminar hace que la sangre fluya hacia los músculos y puede ser fácil o desafiante según el terreno, la inclinación y el esfuerzo que le dediques. ", dice Nobbe.

Caminar es un ejercicio simple pero efectivo que puede incorporar fácilmente a su rutina diaria. Es de bajo impacto, ayuda a quemar calorías y mejora la condición cardiovascular. Trate de hacer al menos 30 minutos de caminata rápida todos los días o caminatas más largas cada dos días. También puede aumentar la intensidad agregando inclinaciones o incorporando caminatas a intervalos, donde alterna entre períodos de caminata rápida y caminatas de recuperación más lentas.

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