Obtenga Killer Quads: 11 mejores ejercicios para sus quads

Los músculos cuádruples están en la parte delantera del muslo. Ya que te ayudan a pararte, caminar, correr y saltar, es una buena idea mostrarles algo de TLC. Hay muchos ejercicios excelentes que se enfocan en los cuádriceps, que pueden ayudarlo a tonificarse y fortalecerse mientras quema grasa.

Ya sea que esté buscando agregar volumen o simplemente fortalecer sus piernas, los ejercicios cuádruples son esenciales.

Demuéstrale a tus cuádriceps un poco de amor con estos 11 ejercicios para cuádriceps, todos los cuales se pueden realizar en casa con un equipo mínimo. ¡Después de todo, los glúteos y los hammies no pueden tener toda la diversión!

Tus cuádriceps, los músculos en la parte delantera de tus muslos, no reciben tanto amor o atención como tus glúteos o isquiotibiales, pero definitivamente se lo merecen. En conjunto, se conocen como el cuádriceps femoral, pero en realidad son cinco músculos diferentes:

"Los cuádriceps son uno de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo", dice Sydney Yeomans, CPT, entrenadora personal y directora de fitness en BODY20. "Hacerlos fuertes quitará más presión a tus rodillas y tobillos".

La construcción de músculo también es excelente para la pérdida de grasa, ya que acelera el metabolismo. ¿El final resulto? Más calorías quemadas, incluso en reposo.

"A medida que desarrollamos músculo, estamos construyendo una base para huesos, tendones y ligamentos fuertes alrededor de los músculos de las piernas", dice Yeomans.

¿Listo para comenzar tu juego de quad? Aquí están los 11 mejores ejercicios para tus cuádriceps:

Aunque las sentadillas a menudo se asocian con los glúteos, también son excelentes para los cuádriceps.

Así es como se realiza uno, según Donna Cennamano, NASM CPT, entrenadora personal y Gerente de Capacitación de CycleBar:

Cennamano recomienda comenzar con dos o tres series de ocho a diez repeticiones por serie para este movimiento y cualquiera de los movimientos a continuación.

"Solo dos o tres veces por semana durante una sesión de 15 o 30 minutos producirá resultados notables en las piernas, y especialmente en los cuádriceps", dice.

Este movimiento tiene la misma mecánica que la sentadilla con peso corporal, excepto que también sostendrás una mancuerna o una pesa rusa en el pecho para mayor resistencia.

Consejo profesional:"Mantenga su peso pesado en los talones y el pecho hacia arriba", dice Yeomans, "luego siéntese como si estuviera sentado en una silla. Los ojos deben permanecer hacia adelante mientras se hunde en la posición en cuclillas".

Para este movimiento, necesitará algo debajo de los talones, como un libro pesado de tapa dura o dos toallas enrolladas, para levantarlos del suelo.

Así es como dice Yeomans para realizarlo:

Consejo profesional: "Haz una cuenta regresiva de tres segundos y una cuenta ascendente de tres segundos", agrega. "Cuanto más tiempo esté el músculo bajo tensión, más crecerá".

La sentadilla marica tiene un nombre bastante engañoso. Es difícil, pero definitivamente sentirás que tus cuádriceps se fortalecen con este movimiento.

Para realizarlo:

La sentadilla del ciclista es una variación de la sentadilla con el talón elevado que imita la postura de un ciclista en su bicicleta. Con esta sentadilla, mantendrás las piernas juntas.

Para realizarlo:

Consejo profesional: Puede mantener los brazos estirados frente a usted para ayudar con el equilibrio. Sin embargo, muchas personas también realizan esta sentadilla con pesas.

La sentadilla dividida es una sentadilla que aísla cada pierna, lo que puede ser útil si tiendes a favorecer un lado o si quieres ayudar a equilibrar tu fuerza en cada pierna.

Para la sentadilla dividida:

Para este movimiento, todo lo que necesitas es una pared. "Encuentre una pared abierta, póngase en cuclillas", dice Yeomans.

Para realizarlo: recomienda intentar sentarse con los muslos paralelos al suelo y formar un ángulo de 90 grados con la parte inferior de las piernas.

Consejo profesional: "Quieres mantener el pecho en alto", dice Yeomans. "Piensa en presionar los omóplatos contra la pared y mantén la vista al frente".

Cennamano dice: "Las estocadas también apuntan a los cuádriceps, y son un gran ejercicio de movimiento funcional para el desarrollo de la fuerza, especialmente en los músculos alrededor de las rodillas, y el equilibrio".

Para realizar una estocada, ella dice:

Consejo profesional:Cennamano dice que concentrarse en bajar en lugar de avanzar puede ayudarlo a mejorar su forma.

La estocada invertida, también recomendada por Cennamano, es muy similar a la estocada excepto que tu pierna se mueve detrás de ti en lugar de delante de ti. Aquí están los pasos:

Una última variación de estocada que realmente puede ejercitar los cuádriceps es la estocada caminando. Este es exactamente lo que parece. Aquí está cómo hacerlo:

Consejo profesional: Asegúrate de tener suficiente espacio para realizar este movimiento. En el interior, un pasillo puede ser lo mejor. Al aire libre, realizar algunas estocadas caminando es una excelente manera de agregar algo de variedad (y un poco de energía adicional) a sus caminatas.

Si eres bastante activo, es muy probable que ya hayas realizado este estiramiento antes o que lo hagas con bastante regularidad. Este es un gran estiramiento para cerrar tus entrenamientos cuádruples.

Para realizarlo:

Los muslos de trueno no son tan malos cuando tienes cuádriceps como Zeus. Estos movimientos te ayudarán a desarrollarlos, para que puedas obtener los beneficios de unos cuádriceps más fuertes, lo que en realidad hará que todos tus levantamientos (y cualquier movimiento que hagas regularmente) sean más fáciles. ¡En caso de duda, ponte en cuclillas!