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La psoriasis, una enfermedad mediada por el sistema inmunitario que puede causar zonas dolorosas y con picazón de piel roja y escamosa conocidas como placas, puede hacer que sea más difícil de lo que ya es obtener la cantidad recomendada de ejercicio y entrenamiento de fuerza.

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Primero, está el factor psicosocial: cuando estás en medio de un brote, puedes tener problemas con la confianza en ti mismo y evitar espacios concurridos como el gimnasio o tu clase regular de ejercicios en grupo. Además, el estrés físico causado por un entrenamiento puede aumentar la inflamación y poner a prueba tu sistema inmunológico, lo que hace que los síntomas empeoren. Y el sudor y la fricción de la ropa, el equipo y las superficies pueden irritar aún más la piel.

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Pero eso no significa que las personas que padecen psoriasis deban quedarse al margen. "El ejercicio puede ser beneficioso para casi cualquier tipo de enfermedad o estado de salud, siempre y cuando sea en la dosis adecuada para la persona", dice Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault.

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Wickham, que ha trabajado con pacientes con psoriasis, recomienda un entrenamiento de fuerza de baja intensidad y bajo impacto cuando estás en medio de un brote, ya que puede proporcionar los beneficios del entrenamiento de resistencia sin estresar demasiado tu cuerpo o irritar tu piel. El que se describe a continuación no requiere ningún equipo y una pequeña porción de espacio en el piso para que pueda hacerlo en la comodidad de su hogar.

Diseñado por Wickham, este entrenamiento de bajo impacto de 20 minutos proporciona fortalecimiento de todo el cuerpo sin equipo. Si bien cada movimiento es un desafío, esta rutina se trata más de mantener una quema constante que de sudar locamente. Por lo tanto, tómese su tiempo y preste atención a la forma. Omita cualquier movimiento que cause molestias o consulte los consejos a continuación para modificar los ejercicios y su espacio.

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Realice los ejercicios en orden como un circuito, completando de 2 a 3 rondas. Si necesita moverse lentamente porque se siente fatigado o necesita limitar la transpiración, puede optimizar su tiempo realizando la estocada con rotación una vez y comenzando cada una de las siguientes rondas con la sentadilla. Además, siéntase libre de reducir sus repeticiones según sea necesario.

una colchoneta de ejercicios

Opcional: mancuernas o pesas rusas de peso medio

‌‌​Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.‌

También conocido cariñosamente como "El estiramiento más grande del mundo", este ejercicio de movilidad hará que sus tejidos alcancen una temperatura de trabajo sin que sude demasiado. Activa todos los grupos musculares principales mientras afloja y lubrica las articulaciones, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos. Y ese giro torácico se siente genial.

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Haga ejercicio en espacios naturalmente frescos y moderadamente húmedos cuando sea posible. Si bien el calor y el sudor pueden desencadenar un brote, un acondicionador de aire a todo volumen (común en gimnasios y estudios de acondicionamiento físico) puede resecar e irritar la piel, según la Asociación de la Academia Estadounidense de Dermatología. Si está atrapado en una habitación con aire acondicionado, usar un humectante puede ayudar.

La sentadilla es un movimiento fundamental que se enfoca en tus cuádriceps y glúteos mientras activas tu núcleo. Puede agregar resistencia sosteniendo mancuernas a los lados o en la posición de estante en los hombros. Si está preparado para un desafío pero prefiere limitar el contacto de su piel con el equipo, intente reducir la velocidad de sus repeticiones o mantenga su posición en la parte inferior de su sentadilla durante unos segundos.

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"Si algo no se siente bien, intente limitar su rango de movimiento", sugiere Wickham. Explica que el movimiento estira la piel, lo que puede irritar las placas. Entonces, por ejemplo, si una sentadilla completa lastima la piel alrededor de las rodillas, haga la mitad o las tres cuartas partes del camino.

El insecto muerto fortalece todo el núcleo, incluidos los músculos centrales profundos responsables de la estabilidad, la alineación y la postura. Tu torso permanece inmóvil durante todo el ejercicio, por lo que no experimentarás la fricción que experimentas con otros ejercicios básicos, como abdominales, abdominales y V-ups.

No tenga miedo de doblar su colchoneta de ejercicios o colocar una toalla doblada debajo de un punto de contacto doloroso, dice Wickham. "Si alguien tiene un área que está un poco irritada, a veces agregar un poco de relleno adicional puede ser suficiente para que esté bien", dice.

La plancha invertida dispara tu núcleo y toda la cadena posterior mientras te da un estiramiento profundo en el pecho y los hombros. También sentirás este agarre en tus tríceps.

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La ropa adecuada marca la diferencia, así que experimenta con varios materiales y calces. Wickham señala que algunos de sus clientes con psoriasis prefieren usar prendas de compresión que brindan una capa de protección, mientras que otros optan por ropa más ligera y holgada que promueve el flujo de aire y no toca la piel.

Al igual que la sentadilla, el peso muerto con una sola pierna se puede realizar con resistencia adicional (sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa con ambas manos o la mano opuesta a la pierna de pie) o solo con el peso del cuerpo. La articulación de la cadera fortalece los glúteos y los isquiotibiales y, como está parado sobre una sola pierna, desafía el equilibrio.

El rastreo del oso es de bajo impacto y exige un rango de movimiento relativamente pequeño, pero lo sentirás en todas partes, especialmente en el centro, los brazos, los hombros y el pecho. Además, debido a que te estás balanceando solo con las palmas de las manos y las puntas de los pies, es una elección inteligente cuando quieres que tu piel tenga un contacto mínimo con el piso.

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