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Para muchos de nosotros, la temporada de playa está a la vuelta de la esquina. Si estás en apuros para volver a ponerte tu traje de baño favorito, es posible que sientas que ese barco ya ha zarpado. Si bien es cierto que la mayoría de los resultados de acondicionamiento físico tardan más de unas pocas semanas en lograrse, ¡eso no significa que sea hora de darse por vencido todavía! Dicho esto, tenemos buenas noticias para usted, y todo comienza con este entrenamiento corporal de traje de baño de cinco minutos que puede comenzar hoy.

Si puede dedicar solo 10 minutos para hacer ejercicio de cuatro a cinco veces por semana, puede llegar a la temporada alta de playa con el cuerpo de traje de baño que ha estado posponiendo desde enero. Este entrenamiento corporal de traje de baño de cinco minutos golpea las áreas en las que necesita concentrarse más para lograr un cuerpo de playa ultra en forma. Elija un total de tres ejercicios por entrenamiento, seleccionando nuevos ejercicios con cada entrenamiento. Completa dos series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Si tienes más tiempo, completa tres series. Para ejercicios cronometrados, sostenga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos.

Aunque generalmente prefiero un período de tiempo más largo para ver transformaciones dramáticas de todo el cuerpo, si combina este programa con una dieta saludable dirigida a la pérdida de peso, hábitos de estilo de vida saludables y algo de cardio adicional, ¡se sorprenderá de los resultados que puede obtener! Sigue leyendo para aprender todo sobre este entrenamiento corporal con traje de baño de cinco minutos. Y luego, no se pierda 5 hábitos de ejercicio diario para que las mujeres se pongan firmes y delgadas después de los 50.

La sentadilla con salto es un ejercicio de alta intensidad que utiliza el peso de tu cuerpo para desarrollar fuerza y ​​músculo en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, al mismo tiempo que activa su núcleo y aumenta su frecuencia cardíaca para obtener un beneficio cardiovascular adicional.

Para realizar una sentadilla con salto, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas doblando las caderas y las rodillas, asegurándote de empujar con todo el pie. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta. Cuando llegues al final de tu posición en cuclillas, empuja con ambos pies, impulsándote hacia arriba para dar un salto. A medida que aterriza, absorba el impacto doblando las rodillas y haga una transición suave a su próxima sentadilla. Repita para las repeticiones objetivo.

Las estocadas son un gran ejercicio para incorporar a su entrenamiento para la coordinación, el desarrollo muscular y la quema de calorías. Este movimiento se enfoca principalmente en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también trabaja los músculos del núcleo y la espalda baja.

Para realizar una estocada, mantente erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Dé un paso adelante con el pie derecho y bájese en una estocada, doblando ambas rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. A medida que baja la rodilla izquierda, gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro para obtener una biomecánica óptima. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo y que su otra rodilla esté flotando justo por encima del piso. Empuje con todo el pie de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo, luego cambie de pierna.

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La posición de tabla es un ejercicio central por excelencia que trabaja casi todos los músculos de su cuerpo, con énfasis en los abdominales, los oblicuos y la parte inferior de la espalda. Es clave para mejorar la estabilidad general y la postura.

Para realizar una posición de tabla, comience en una posición de flexión pero con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, acercando las costillas inferiores a la pelvis y contrayendo los abdominales. Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros y tus antebrazos estén paralelos. Mantenga esta posición, manteniendo un núcleo reforzado y una columna neutral. Repita para el tiempo objetivo.

Los puentes de glúteos se enfocan en los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, promoviendo caderas más fuertes y una espalda baja más estable. Son esenciales para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la cadena posterior. Si es posible, coloque peso adicional en su regazo para aumentar el estímulo muscular.

Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Lleva la costilla inferior hacia la pelvis y contrae los abdominales. Empuje a través de sus pies completos para levantar sus caderas del piso, apretando sus glúteos en la parte superior del movimiento. Baja las caderas al suelo con control. Repita para las repeticiones objetivo.

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El escalador de montaña es un ejercicio central explosivo de peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera al mismo tiempo que ofrece un beneficio cardiovascular. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=c1079912-eb72-4998-a117-81fe28dfc4ef&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=388946187102288191'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar escaladores de montaña, comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo más que puedas. Cambie de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante mientras mueve la pierna derecha hacia atrás. Esto debería crear un movimiento de "correr". Repita para las repeticiones objetivo o el tiempo, manteniendo las caderas al mismo nivel durante todo el ejercicio.

El siguiente paso en este entrenamiento corporal en traje de baño de cinco minutos es el giro ruso. Los giros rusos son un ejercicio excelente para trabajar los oblicuos y los músculos abdominales, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de la zona media y la fuerza de rotación al mismo tiempo que cincela un gran conjunto de abdominales tonificados.

Para realizar giros rusos, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás, mantenga la columna recta y enganche su núcleo. Junta tus manos frente a tu pecho. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición. Asegúrate de que tus abdominales estén comprometidos en todo momento. Repita para las repeticiones objetivo.

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Los abdominales en bicicleta son un ejercicio eficaz para trabajar los abdominales y los oblicuos, lo que contribuye a un núcleo más fuerte y una mejor estabilidad.

Para realizar abdominales de bicicleta, acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza sujetando ligeramente la cabeza y el cuello. Levante ambas rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo sin tirar del cuello. Gire hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda. Cambie de lado, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda. Repita para las repeticiones objetivo.

Las flexiones son un ejercicio clásico de peso corporal que se enfoca principalmente en los músculos pectorales, tríceps y deltoides para lograr un cuerpo sólido listo para usar un traje de baño.

Para realizar una flexión, comience en una posición de tabla alta con las manos firmemente apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros, y los pies juntos. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo y asegúrese de que sus caderas no estén caídas ni demasiado empujadas hacia arriba. Mientras inhala, baje su cuerpo hacia el piso doblando los codos, manteniéndolos cerca de su cuerpo. Una vez que tu pecho esté justo por encima del suelo, exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial. Asegúrese de mantener un núcleo apretado en todo momento. Repita para las repeticiones objetivo.

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Este entrenamiento corporal de traje de baño de cinco minutos también incluye inmersiones de tríceps. La inmersión de tríceps es un ejercicio efectivo de peso corporal que se enfoca en los tríceps, al mismo tiempo que involucra los hombros y el pecho. Es útil para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el tono muscular, especialmente en la parte posterior de los brazos si tiene problemas con la piel flácida o floja.

Para realizar fondos de tríceps, comience sentándose en el borde de un banco o silla, con las manos junto a las caderas, los dedos apuntando hacia adelante o hacia los lados. Deslice su trasero fuera del banco mientras mantiene las piernas extendidas frente a usted. Baje su cuerpo hacia el piso doblando los codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su espalda esté cerca del banco. Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial extendiendo los codos y usando los tríceps para levantar el cuerpo. Repita para las repeticiones objetivo. Apriete el rango final durante aproximadamente un segundo para quemar un tríceps adicional.

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